| Хранителни групи |
Брой порции на ден |
Големина на порциите |
Примери |
Значение на хранителната група и уточнения |
| Зърнени и житни храни |
7-8 |
1 филия хляб
1 закуска (пшенична, зърнена)
1/2 чаша готвен ориз, спагети, макарони или др. зърнена храна |
пълнозърнест хляб; закуски от зърнени или брашнени варива; овес, ръж и продукти от тях; крекери и пуканки |
Основен източник на енергия и фибри |
| Зеленчуци |
4-5 |
1 чаша/купичка сурови зеленчуци
1/2 чаша/купичка готвени зеленчуци
170мл сок от зеленчуци |
домати, картофи, моркови, пресен грах, зелен боб, броколи, спанак, зеле, ряпа, тиква |
Богат източник на калий, магнезий и фибри |
| Плодове |
4-5 |
170мл плодов сок
1 ср. голям плод
1/4 чаша сушени плодове
1/2 чаша пресни, замразени или консервирани плодове |
кайсии, банани, фурми, грейпфрут, портокали, грозде, пъпеш, манго, праскови, ананас, сливи, стафиди, ягоди, мандарини |
Важен източник на калий, магнезий и фибри |
| Млечни продукти (нискомаслени или обезмаслени) |
2-3 |
220мл мляко
1 чаша кисело мляко
40гр сирене |
нискомаслени или обезмаслени: прясно и кисело мляко, масло, сирене, кашкавал |
Основен източник на калций и протеини |
| Месо, птици, риба |
2 или по-малко |
80гр месо, птици или риба |
консумирайте само крехко и нетлъсто печено или варено месо, вместо пържено; отделяйте кожата от птиците |
Богат източник на протеини и магнезий |
| Ядки и семена, сушени зърна |
4-5 на седмица |
1/3 чаша или 40гр ядки
2 с.л. или 15гр семена
1/2 чаша/купичка готвени леща, боб или грах |
бадеми, лешници, орехи, фъстъци, слънчоглед, тиквено семе, ядки микс, леща, боб, грах |
Богат източник на енергия, магнезий, калий, протеини и фибри |
| Мазнини и масла |
2-3 |
1 с.л. маргарин
1 с.л. нискомаслена майонеза
2 с.л. лек салатен дресинг
1 с.л. олио или зехтин |
маргарин, нискомаслена майонеза, лек салатен дресинг/заливка, растителни масла (зехтин, слънчогледово и царевично олио) |
27% от калориите трябва да се дължат на мазнините, включително и от тези, съдържащи се в храните от др. групи |
| Сладка, шоколадови лакомства и десерти |
5 на седмица |
1 с.л. маргарин
1 с.л. захар
1 с.л. мармалад или конфитюр
15гр желирани бонбони
200мл лимонада |
захар, конфитюр, мармалад, желе, шоколадови и плодови бонбони и десерти, сладолед |
не трябва да са богати на мазнини |
